Tai dieta, kuri priskiriama prie svorį mažinančių dietų. Ji paplito praėjusio amžiaus aštuntojo dešimtmečio pradžioje. ją sukūręs kanadiečių gydytojas David‘as Jenkins‘as norėjo palengvinti sergančiųjų cukralige gyvenimą. Jis pradėjo naudoti naują sąvoką- glikemininis indeksas. Glikeminis indeksas iš esmės yra laikas, kurio organizmui prireikia , kad suvalgytą maistą suskaidytų iki gliukozės. Naujoji maisto produktų skirstymo sistema patiko ne tik sergantiesiems cukralige, bet ir lieknėjantiems. Pagal GI sistemą, visi maisto produktai yra skirstomi į tris grupes, atsižvelgiant tai, kaip greitai jie pakelia cukraus lygį kraujyje. Tai ir yra maisto produktų skirstymas pagal jų glikeminį indeksą. Tai nėra vienintelė dieta, kuri atsižvelgia į glikeminį krūvį. Šiai dietų grupei taip pat priklauso Nutrisystem, Zona ir Sugar Busters dietos.
Laikantis šios dietos, mitybos planas paprastai sudaromas atsižvelgiantį maisto produktų glikeminį krūvį. Glikeminis krūvis, tai maisto produkto galimybė pakelti jūsų cukraus kiekį tam tikru vienetų skaičiumi. Būtent todėl, laikydamiesi šios dietos jūs turite skaičuoti ne kalorijas, bet rinktis tam tikrus angliavandenius turinęius maisto produktus Taigi, jeigu jūs valgote maistą ir geriate gėrimus, kuriuose glikeminis krūvis yra žemas, cukraus kiekis jūsų kraujyje iligau išliks pastovus ir jūs ne tik išvengsite apetito svyravimų, bet ir palaipsniui numesite svorį.
Ar glikemijos indekso dieta duoda apčiuopiamos naudos?Taip.
- Laikantis šios dietos išvengiama bereikalingų cukraus kiekio kraujuje svyravimų.
- Pasikeičia mitybos įpročiai( atprantama nuo persivalgymo priepuolių)
- Nereikia skaičiuoti kalorijų ir visiškai atsisakyti angliavandenių.
- Dietos laikytis nesunku . Jos galima laikytis ilgą laiką.
Maisto produktų gebėjimas pakelti jūsų cukraus kiekį kraujyje yra skirstomas nuo 1 iki 100. Pagal tai visi maisto produktai skirstomi į tris grupes.
1. Aukštą glikemijos indeksą turintys maisto produktai – 70 ir daugiau. Šie maisto produktai gliukozės kiekį kraujuje padidina labai greitai.
Jiems priklauso:
- Baltieji ryžiai, (ypač greito paruošimo)
- Rudieji ryžiai, balta duona
- Baltosios virtos bulvės
- Arbūzai
- Baltų kvietinių miltų produktai (balta duona, bandelės, saldūs kepiniai).
- Riebaluose kepti maisto produktai
- Saldumynai
- Krakmolingos daržovės (bulvės, pastarnokai).
- Cukringi vaisiai (visi džiovinti, arbūzai, datulės).
2.Vidutinį glikemijos indeksą turintys maisto produktai: nuo 56 iki 69.
Jiems priklauso:
- Saldieji kukurūzai,
- Kai kurie vaisiai – bananai, ananasai, razinos, abrikosai
- Ledai
- Dauguma makaronų rūšių.
- Beveik visos ankštinės daržovės
3.Žemą glikemijos indeksą turintys maisto produktai: 55 ir mažiau.
Į šią grupę įeina
- Dauguma vaisių ir daržovių -Šviežios morkos, obuoliai, greipfrutai, žirneliai,
- Liesas pienas ir jo produktai
- Pupelės, lęšia, pupos.
- Natūralūs dribsniai (be jokio papildomo cukraus).
- Juoda grūdų duona( RUGINĖ).
Pats maisto produkto Glikemininis indeksas gali labai svyruoti – nelygu kaip šis produktas buvo paruoštas, taip pat jis gali svyruoti dėl skirtingo vaisių ar daržovių prinokimo, jų augimvietės ir panašiai.
Laikantis šios dietos yra pageidautina maitintis žemą glikemijos indeksą turinčiais maisto produktais. Turintys didelį glikemijos indeksą maisto produktai yra greitai virškinami ir greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tačiau cukraus kiekis kraujyje taip pat greitai ir nukrinta, dėl ko vystosi nepageidautini cukraus kiekio svyravimai. Valgant žemą glikemijos indeksą turinčius maisto produktus, cukraus kiekis kraujyje kyla lėta ir ilgesnį laiką išlieka pastovus. Jo kiekis mažėja taip pat palaipsniui, todėl išvengiama alkio priepuolių. Žemą glikemijos indeksą turintys maisto produktai taip pat ilgiau virškinami ir gali padėti sumažinti rezistenciją insulinui.
Kaip atrodo pavyzdinis šios dietos meniu?Pati glikemijos indekso dieta yra grindžiama bandymu valgyti kuo daugiau produktų iš žemo GI grupės. Šie maisto produktai organizme skyla lėčiau ir taip ilgiau išlieka sotumo jausmas. Praktiškai pagalvojus, šį mitybos būdą galima supaprastinti iki sveikos mitybos principo, iš kurių pagrindinis būtų- vengti visko kas saldu ir labai lengvai virškinama.
- Jeigu jūs laikotės komercinio šios dietos varianto, pavyzdinis dietos meniu jums bus sudarytas asmeniškai. Bendrosios rekomendacijos tokiai dietai siūlo:
- Pusryčiauti dribsniais iš avižų,miežių ir sėlenų.
- Valgyti duoną iš pilnų grūdų, akmenimis maltų grūdų arba raugintą duoną (sourdough)
- Valgyti mažiau bulvių
- Valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių.
- Kuo mažiau valgyti ryžių ir makaronų.
Vienareikšmiškos nuomonės apie šią dietą kol kas nėra. Laikantis šios dietos per metus galima numesti apie 3.2 kg svorio. Tai yra beveik tokie pat rezultatai kaip ir laikantis kitų ilgalaikių dietų, kas yra tikrai įdomu, jog pasiekti rezultatai laikantis šios dietos išlieka iligau. Taip pat nėra įrodyta, jog laikantis šios dietos patikimai sumažinama rezistencija insulinui, Ši bėda vystosi ne dėl vartojamų angliavandenių tipo, bet dėl viršsvorio.
Dietos šalininkai teigia, jog laikydamiesi šios dietos galime sumažinti riziką susirgti diabetu ir širdies bei kraujagyslių susirgimais. Tačiau tai galima laikyti bet kokios dietos privalumu. Beveik visos svorį mažinančios dietos pagerina cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje rodikliu.
Dietos trūkumai- Maisto produktų glikeminis indeksas nieko nesako apie fiziologinę maisto produkto naudą ir poveikį sveikatai. Pvz. Kai kurie žemą glikeminį indeksą turintys maisto produktai nėra laikomi sveikais, nes yra labai kaloringi ar turi daug riebalų. Tai ypač tinka kalbant apie perdirbtus maisto produktus – tokie kaip bulvių traškučiai ir ledai. Jie priklauso žemo glikemijos indeksą turinčiai maisto produktų grupei, bet neabejotinai negali būti valgomi kasdien be žalos sveikatai. Lygiai taip pat keptų bulvių glikeminis indeksas yra didesnis nei traškučių, bet maitintis keptomis bulvėmis yra sveikiau nei bulvių traškučiais.
- Glikeminis indeksas vertina tik vieno maisto produkto glikeminį krūvį. Tačiau kuris iš mūsų valgo tik vieną maisto produktą? Mūsų organizmas yra milžiniška virtuvė, kuri kiekvieną maisto produktą virškina skirtingai. Todėl įvertinti konkretaus patiekalo glikeminio indekso neįmanoma. Mes galime tik spėti kiek apytikriai gali keistis mūsų cukraus kiekis kraujyje. Todėl aklai taikyti šių skaičų negalime, juolab, kad skirtingos maisto tyrimo laboratorijos pateikia skirtingus produktų vertinimo rezultatus.
- Riebalai yra priskiriami žemo GI grupei, nes organizme jie mūsų organizme skyla lėtai, ir remiantis šia sistema, jie turėtų būti vertinami kaip sveikas produktas. Tačiau bulvių traškučiai, nors ir turi žemą GI indeksą, tikrai nėra sveikesni už arbūzą. Lygiai taip pat pieniško šokolado GI indeksas yra mažesnis, nei ryžių trapučių, tačiau kaip užkandis lieknėjant, jis tikrai nėra labai tinkamas.
- Jeigu maitinsitės žemą glikemijos indeksą bet didelį kalorijų kiekį turinčiais maisto produktais, jūsų sveikata nuo tokios dietos tikrai nepagerės. Todėl rinkdamiesi šią dietą naudokitės sveiku protu ir nepulkite į kraštutinumus.
Apie glikemijos indekso dietos laikymosi subtilybes skaitykite čia
Populiarių maisto produktų glikeminius indeksus rasite čia
