Pasirodo jog ne. Dietologiniame tyrime dalyvavusioms grupei žmonių buvo siūloma užkąsti keliais šokolado gabalėliais. Tuo pat metu lyginamajai grupei buvo siūloma 10 kartų didesnė užkandžio porcija. Kas įdomiausia, jog abiejų grupių atstovų alkis nurimo per tą patį laiko tarpą.
Ką tai reiškia jums?Mūsų skrandis nemoka skaičiuoti, išskyrus tuos atvejus kai esame tikrai labai alkani. Todėl užpuolus alkiui, jį galima apgauti nedidele užkandžio porcija. Jeigu šiek tiek užkandę vis tiek jaučiatės alkani, bandykite palaukti bent 15 minučių. Ir tik jeigu alkis nenurimo užkąskite dar kartą.
Tačiau kiek maisto reikia suvalgyti per kartą? Tikriausiai jau esate pastebėję, jog galite valygti išties sveiką maistą ir vis tiek jo suvalgyti per daug. Dietologai rekomenduoja, kad per dieną reikia suvalgyti penkias porcijas po 80 gramų vaisių ir daržovių. Tačiau daugiau oficialių porcijų dydžių rekomendacijų ar maisto gamintojams skirtų taisyklių, kaip apibrėžti vieną naudingą maisto porciją, šiai dienai nėra.
O kaip turėtų atrodyti normali maisto porcija?Atsakymas yra paprastas– jis tiesiogine prasme yra jūsų delnuose. Amerikos Diabeto Asociacija siūlo apie porcijos dydį spręsti pagal savo asmeninės plaštakos dydį. Viskas yra genialiai paprastai – jūsų ranka visada su jumis,-taigi iš akies galite įvertinti tai, kas tinka asmeniškai jūsų kūnui. Tas pats ir su vaikiška porcija – apie jūsų atžalai reikalingą maisto kiekį galite spręsti pagal jo delno dydį.
Mėsa1 mėsos porcija turi būti jūsų delno dydžio. Bet kokios mėsos porcija turėtų būti jūsų delno (tik vienos plaštakos, be pirštų) dydžio. Kepsnio storis turėtų būti standartinio kortų dėžutės storio. Grubiai jis svertų apie 100 gramų.
Per savaitę nereikėtų suvalgyti daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos. Baltymų poreikį galite patenkinti valgydami ir kitus baltymų turinčius produktus, tokius kaip žuvis, pupelės ar ankštiniai.
Balta žuvis1 baltos žuvies porcija atitinka visą plaštaką Baltos žuvies rūšys, tokios kaip menkė, juodadėmė menkė ar saida, yra nekaloringos, juose yra labai mažai riebalų , tad šiuo atveju galima valgyti ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porciją. Tai sudarytų apie 150 gramų ir suteiktų apie 100 kalorijų.
Žali špinataiVieną špinatų ar kitų žalių lapų porciją sudaro 2 dvigubos saujos. Būtent tiek žalių špinatų jums reikia suvalgyti, jeigu norite, kad jie atstotų vieną iš penkių dienai reikalingų 80 gramų vaisių ir daržovių porcijų. Praktiškai tai visa standartinė šviežių špinatų pakuotė. Taip pat galima pamatuoti bet kokių salotų lapus ( tik juos reiktų supjaustyti ar suplėšyti). Daržoves taip pat reikia valgyti kiekvieno valgio metu. Tik pora salotų lapų ant sumuštinio ląstelienos poreikio jums neatstos.
Smulkūs vaisiai ir uogos1 porcija atitinka kupinas rieškučias arba dviejų delnų saują. Viena 80 gramų smulkių vaisių (tokių kaip mėlynių uogos) porcija bus apytikriai tokia, kiek tilps į rieškučias – į jūsų sugaubtus delnus.
Daržovės1 porcija atitinka sugniaužtą kumštį. Jeigu norite, kad daržovės sudarytų bent jau vieną iš privalomų penkių dienos porcijų (po 80 gramų), jų kiekis turi atitikti sugniaužtą kumštį.
Reikėtų valgyti kuo įvairesnių spalvų daržoves. O jeiogu esate alkani ir norite suvalgyti kelias daržovių porcijas, jos turi užimti pusę jūsų lėkštės.
Nevirti makaronai1 nevirtų makaronų porcija sudaro sugniaužtą kumštį. Nors iš pirmo žvilgsnio tai atrodytų mažai, tačiau išvirę taps dvigubai ilgesni ir storesni, mat prisigers vandens. Tokia makaronų porcija svers apie 75 gramus, ir jums suteiks maždaug 219 kalorijų.
Nevirti ryžiai1 nevirtų ryžių porcija taip pat atitinka jūsų kumščio dydį.
Tai angliavandeniai, kurie jums suteikia ir energijos, ir ląstelienos. Jie turėtų užimti apie ketvirtį jūsų lėkštės (baltymams turėtų tekti dar vienas ketvirtis, o likę du ketvirčiai – daržovėms).
Nepamirškite, kad valgydami ryžius su padažu, suvartojamų kalorijų kiekį padidinsite.
Riešutai1 riešutų porciją atitinka vienas delnas. Riešutai ir sėklos yra geras užkandis, jie yra sotūs ir turi širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, tačiau jie labai kaloring. Geriausia per dieną jų suvalgyti tiek, kiek telpa jūsų delne. Riešutus ir sėklas reikėtų valgyti po vieną, ir daryti pertraukėles juos valgant.
Bulvės1 bulvių porcija atitinka jūsų sugniaužtą kumštį. 1 angliavandenių porcija turėtų siekti apie 200 kalorijų (vyrams – 250 kalorijų). Jūsų sugniaužto kumščio dydžio bulvė grubiai svertų apie 180 gramų ir turėtų apie 175 kalorijų. Kalbame apie virtas, bet ne apie keptas bulves. Keptos bulvės neretai yra dvigubai kaloringesnės, Ta pati taisyklė galioja ir batatams, dar vadinamiems saldžiosiomis bulvėmis. Čia yra nedidelė išimtis – saldžiosios bulvės,-batatai -yra įskaičiuojamos į penkias dienos vaisių ir daržovių porcijas.
Riebi žuvis1 riebios žuvies porcija turėtų būti jūsų delno dydžio( be pirštų). Riebi žuvis yra lašiša, skumbrė, sardinė, šprotai.. Tokia riebios žuvies porcija turėtų sverti maždaug 100 gramų ir suteikti jums apie 200 kalorijų .Viena riebios žuvies porcija suvalgyta per savaitę garantuotų jums reikalingą širdžiai būtinų „Omega-3“ riebiųjų rūgščių kiekį.
Sviestas1 sviesto porcija atitinka jūsų nykščio galiuką. Bet kokie riebalai – sviestas, aliejus ar užtepėlės, tokios kaip humusas ar žemės riešutų sviestas – turėtų sudaryti ne daugiau kaip 1 arbatinį šaukštelį. Tai ir kas atitinka jūsų nykščio galiuko dydį. Šis dydis yra matuojamas nuo piršto sąnario iki pat nago viršaus. Per dieną galima suvalgyti ne daugiau kaip dvi ar tris tokias sviesto porcijas. Tačiau realiai tokio dydžio sviesto porcijas vargu ar kas suvalgo.
Šokoladas1 šokolado porcija yra jūsų smiliaus ilgio. Tokia jūsų smiliaus ilgį atitinkanti šokolado porcija,sveria apie 20 g ir suteikia apie 100 kalorijų.
Sūris1 sūrio porcija atitinka du nykščius. Tokia sūrio porcija turėtų sverti apie 30 gramų, o gabalėlio ilgis ir storis atitinka dviejų nykščių dydį. Toks gabalėlis turi apie 125 kalorijas . Jis taip pat suteiks maždaug trečdalį rekomenduojamos kalcio paros normos. Jeigu tokį patį kiekį sūrio sutarkuosite, tai sudarys jūsų kumščio dydį.
Pyragas1 porcija pyrago atitiks du pirštus. 1 Pyrago gabalėlis turėtų būti apytikriai dviejų pirštų ilgio ir tokio pat pločio. Tai sudarytų apie 185 kalorijas (stambesnio sudėjimo asmeniui iki 200 kalorijų). Tai ideali deserto porcija.
