Paleo dieta- arba kaip maitinosi neandertaliečiai

Kaip ir visos dietos ji turi savų plonybių. Autoriai rekomenduoja ją visiems mėsėdžiams, teigdami, jog urvinių žmonių dietoje nebuvo grūdinių kultūrų. Laikantis šios dietos nereikia skaičiuoti kalorijų ar matuoti porcijų. Jos principas yra ypatingai paprastas:   valgyti neriebią mėsą, paukštieną, žuvį ir jūros gėrybes, vaisius (išskyrus džiovintus) ir daržoves (išskyrus krakmolingas – bulves ir panašiai). Autoriai teigia, jog urviniai žmonės energiją sėmėsi iš baltymų ir riebalų (kurie sudaro net 60 procentų primityvių tautų mitybos produktų) ir dėl to nesirgo diabetu. Iš esmės tai įdomi dieta, kuri gali patikti ir lietuviams.

Kaip pereinama prie urvinių dietos?

• Autorių teigimu per savatę žmogus  turėtų valgyti apie 20 kartų, neskaitant užkandžių.
• Prie šios dietos pereinama palaipsniui laikantis 85 -15 taisyklės.  Autoriai mano, jog 15 atitinka 3 valgymus per savaitę.
• Pirmosiomis dietos laikymosi savaitėmis dietos planą galima apgauti 3 kartus per savaitę,  arba pakeisti 15 procentų dietos leidžiamųpatiekalų (t.y. 3patiekalai per savaitę gali būti iš jūsų įprastinio maisto).
• Antrojo dietos laikymosi etapo metu pasiduoti savo įpročiams galima tik 10 procentų, – tai sudarytų 2 mėgiamus patiekalus per savaitę.
• Kai dieta tampa jūsų gyvenimo būdu, jums leidžiama pasimėgauti savo mėgiamu maistu 1 kartą per savaitę.

Kaip sudaryta paleo dieta?

Iš dietos pašalinamos 3 produktų grupės: ankštiniai, grūdai ir pieno produktai. Dietoje visiškai uždrausti  kviečiai ir jų produktai, bulvės bei  kukurūzai. Tačiau leidžiama valgyti saldžiąsias bulves ir jamsus.

Dietos pagrindą – 60 procentų produktų sudaro liesi  gyvulinės kilmės produktai (mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai) o likusieji procentai sudaryti iš vaisių ir daržovių.

Įprastinis patiekalas- ant  lėkštės turi puikuotis  jūsų kumščio dydžio mėsos gabalas , o likusioji lėkštės dalis užpildoma šviežiomis daržovėmis, sėklomis ar vaisiais.

Autoriai leidžia valgyti džiovintus vaisius, tačiau tik labai sakingai (dėl labai didelio cukraus kiekio). Jeigu jūs sergate 2 tipo diabetu, cholesterolio kiekis jūsų kraujyje yra padidėjęs , arba jūs  sergate širdies liga, – džiovintų vaisių siūloma atsisakyti visiškai, o labai saldžius vaisius ir daržoves valgyti retai ir atsargiai.

Rekomenduojamos daržovės:

• Šparagai
• Artišokai
• Burokėlių lapai
• Burokėliai
• Paprikos
• Brokoliai
• Briuselio kopūstai
• Kopūstai
• Morkos
• Kalafiorai
• Agurkai
• Pienės
• Aguročiai
• Salotos
• Svogūnų laiškai
• Kolrabiai
• Grybai
• Garstyčių žalumynai
• Svogūnai
• Pastarnokai
• Pipirai
• Moliūgai
• Ridikėliai
• Ridikai
• Jūros dumbliai
• Saldžiosios bulvės
• Pomidorai
• Žalieji pomidorai
• Ropės
• Jamsai

Riešutai ir grūdai

Paleo dietos kūrėjai teigia, jog riešutai ir grūdai yra labai naudingi jūsų sveikatai. Tačiau esant nutukimui ir mažinant svorį, riešutų ir grūdų suvartojimą reikėtų riboti iki 120 g per dieną. Taip daroma tam, kad nebūtų stabdomas svorio kritimo procesas. Pasiekus optimalų kūno svorį, riešutus ir grūdus  jau galima valgyti kiek norint.

Ankštinės kultūros – tokios kaip arachiso riešutai, žirneliai , pupelės  yra visiškai draudžiami.

Leidžiami riešutai ir grūdai:

• Migdolai
• Braziliškieji riešutai
• Anakardžio riešutai
• Kaštainiai
• Makadamijos riešutai
• Miško riešutai
• Pekano riešutai
• Pistacijų riešutai
• Moliūgų sėklos
• Saulėgrąžų sėklos

Idealiausiu atveju valgoma liesa mėsa ir švieži vaisiai bei daržovės. Maistą galima pagardinti riešutais, sėklomis ar retsykiais avokadais. Džiovinti vaisiai valgomi retai, kad staiga nepakeltų cukraus kiekio kraujyje. Diena būtinai  pradedama baltyminiais pusryčiais: mėsos gabaliuku ir sauja vaisių ar daržovių, arba omletu.

Aliejus

Kadangi urviniai žmonės nemokėjo spausti aliejaus, autoriai mano, jog piktnaudžiavimas aliejumi neturėtų būti skatinamas. Tačiau alyvuogių, sėmenų, riešutų ir avokadų aliejaus vartojimas nėra draudžiamas. Autorių teigimu su aliejumi gaunant daugiau omega6 riebiųjų rūgščių nei reikėtų. O jų santykis mūsų suvartojamame maiste  yra 10 :1 (dėl ko pradeda vystytis uždegiminiai procesai,) Paleo dietoje  siekiama, jog omega 6 ir omega 3 riebiųjų rūgščių santykis būtų  2:1. Tai reiškia, jog aliejus naudojamas tik saikingai, šiek tiek pagardinant salotas. Šiuo metu dietos kūrėjai griežtai pasisako prieš rapso aliejaus naudojimą maistui, nes šis aliejus pasižymi stipriai alergizuojančiomis savybėmis, ir dalyvauja kryžminėse reakcijose su aplinkos alergenais.

Kepimui siūloma vartoti tik alyvuogių aliejų ir naudoti jį tik mažais kiekiais. Sezamo aliejus techniškai nėra Paleo, tačiau kai kas įtraukia jį į leidžiamų sąrašą jei naudojama ne daugiau kaip 2 valgomi šaukštai per dieną.

Maisto produktai, kuriuos galima vartoti atsargiai, tačiau negalima jais piktnaudžiauti:

Aliejai

Alyvų, avokado, riešutų ar sėmenų aliejus, makadamijų aliejus ir kokoso riešutų aliejus  – vartojama saikingai- iki 4 valgomųjų šaukštų per dieną ir mažiau (ypač metant svorį).

Gėrimai

• Dietiniai gazuoti gėrimai leidžiami (juose nėra cukraus), tačiau būtina prisiminti, jog dirbtiniai saldikliai žaloja jūsų kasą.
• Kava
• Arbata
• Vynas (2 120 ml taurės). Negalima vartoti vyno skirto maistui gaminti, (cooking wine, vin de table), nes jame labai daug druskos. Kai kurie dietologai mano, jog vynas nėra tinkamas laikantis Paleo dietos. Tačiau organinės kilmės raudonas vynuogių vynas visgi problemų neturėtų sudaryti, nes jo gamyboje nenaudojamas krakmolas. Jokiu būdu netinka vynas, kurio gaminimo metu buvo naudojamas krakmolas ar krakmolo turintys vaisiai ar grūdai.
• Stiprūs alkoholiniai gėrimai (120 ml)- Tokie kaip tekila. Paleo dietai netinka alkoholiniai gėrimai pagaminti iš grūdų, nes jų gamybos metu grūduose esantis gliutenas nepašalinamas iš gėrimo.

Leidžiamos prieskoninės žolės

• Kvepiantieji pipirai
• Anyžius
• Bazilikas
• Lauro lapai
• Kajeno pipirai
• Čili pipirai
• Cinamonas
• Gvazdikėliai
• Kmynai
• Karis
• Krapai
• Imbieras
• Česnakai
• Muškato riešutas
• Svogūnai
• Pipirai
• Raudonėlis
• Petražolės
• Rozmarinas
• Šalavijas
• Čiobreliai
• Ciberžolė

P.S. Nuo dietos sukūrimo pradžios praėjo gan daug metų ir Paleo dietos mitybos planas per tuos metus žymiai keitėsi. Paleo dieta iš mitybos plano virto gyvenimo būdu arba kaip jos kūrėjas tai vadinai – Paleo judėjimu. Šiuo metu egzistuoja  net kelios Paleo dietos kryptys, tokios kaip „Strict Paleo“ , „Normal Paleo“, „Primal Paleo.“ Šios kryptys skiriasi tiek leidžiamais valgyti maisto produktais, tiek konkrečiais mitybos planais. Yra netgi speciali Paleo sertifikacija diplomuotiems dietistams.  Šis straipsnelis yra apibendrinančio ir tik  pažintinio tipo. Jis yra parašytas remiantis keliais dietologiniais šaltiniais ir tikrai nepretenduoja į autoritetinius straipsnius šia tema. Jeigu jūs susidomėjote  būtent šia dieta ir norite jos laikytis taip kaip tai siūlo daryti dietos kūrėjas, – galite tai padaryti užsiregistravę Paleo dietos tinklapyje. Taip jūs asmeniškai gausite naujausią ir patikimiausią informaciją iš tiesiogiai iš dietos kūrėjo.

Daugiau apie šią dietą skaitykite

Populiariausia Loren Cordain, paleo mitybos pionieriaus knyga :The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat . Šiai dienai vienas iš autoritetingiausių Paleo mitybos specialistų. Knygoje rasite 6 savaičių mitybos planą, taip pat daug receptų. Šia dienai tai viena iš labiausiai mėgiamų jėgas ir energiją bei sveikatą grąžinančių dietų. Knygą galite parsisiųsti elektroniniame formate.

Paleo pradedantiesiems

Autorių kolektyvo : Kellyann Petrucci, Melissa Joulwan, Patrick Flynn , Adriana Harlan knyga apie paleo mitybą pradedantiesiems. Paleo All-In-One For Dummies Paperback – March 2, 2015. Šią knygą taip pat galite parsisiųsti elektroniniu formatu.

Knyga išsamiai ir paprastai pateikia visą informaciją apie šią mitybą. Ji skirta norintiems numesti svorio, pagerinti savo sportinius rezultatus, pataisyti savo sveikatą. Knygoje daug naudingų patarimų apie tai kaip maitintis, mankštintis ir išlikti sveikiems.