Avokadas- maistinė ir dietinė vertė

Avokadas- maistinė ir dietinė vertė

Maisto produktas –

Avokadas ( Авокадо / Avokado / Ahuacalt)/Alligator Pear – aligatorinė kriaušė

Maistinė  vertė (100 g)

Angliavandenių- 6 g
Baltymų – 2 g
Riebalų – 24 g

Kita

Vitaminas K: 26 % RPN;
VitaminasC: 17 % RPN;
Kalis: 14 % RPN;
Vitaminas B5: 14 % RPN;
Vitaminas B6: 13 % RPN;
Vitaminas E: 10 % RPN.
RPN – rekomenduojama paros norma.

Taip pat juose aptinkama magnio, mangano, vario, geležies, cinko, fosforo, vitamino A, B1, B2 ir B3.

Energetinė vertė (100 g)

Kalorijų- 118-243  kcal

Net 77 % avokade esančių kalorijų  yra gaunamos iš riebalų. Avokadai ko gero yra daugiausiai riebalų turintis vaisius.

Avokadų  dietinė nauda

Avokado tėvynė – Centrinė ir Pietų Amerika. Čia jis auga jau beveik  8000 metų. Avokadas yra gerai visiems pažįstamas vaisius, kuris teisėtai vadinamas supermaistu. Europiečiai juo gardžiuotis pradėjo 17 amžiaus pabaigoje. Pramoniniu būdu avokadai pradėti auginti tik 20 amžiaus pradžioje. Avokadų yra daug ir įvairių, tačiau labiausiai paplitusios yra 3 avokadų veislės: meksikiniai  (tamsūs vaisiai), gvatemaliniai (žali, gruoblėt vaisiai, – jie laikomi vertingiausais), antilinai (žali, lygūs vaisiai). Kadangi avokadai labai primena sviestą, jie kartais dar vadinami miško sviestu.

Avokadai yra labai maistingi. 100 gramų avokado jus gali aprūpinti nuo 118 iki 236 kalorijų.

Avokadai valgomi žali, iš jų spaudžamas aliejus, iš vaisių gaminamos salotos ar padažai. Taip pat iš avokadų gali būti ruošiamos šaltos sriubos, majonezai, padažai, vaisiaus minkštimas tepamas ant baltos duonos. Juos galima vartoti ir  kaip garnyrą prie mėsos.

Avokadų vaisių tekstūra yra kreminė  ir  riebi, dėl to jie tiks ir įvairiausiuose vaisių ar daržovių kokteiliuose.

Iš avokadų spaudžiamas aliejus yra labai vertingas ir tinka kepimui.

Avokadai yra skanūs, lengvai  virškinami,  mažina cholesterolio kiekį, veikia žvalinančiai. Taip pat yra manoma, kad avokadas gali būti ir afrodiziakas.  Moterys nuo seno naudoja avokadą veido odos ir plaukų kaukėms, nes avokado vaisiai pasižymi  turi regeneruojamuoju poveikiu.  Šis vaisius taip pat tiks ir  sergantiems cukriniu diabetu.

Riebalai

Juose yra apie 2 gramus baltymų bei net 24 gramai riebalų ( apie 15–30% ), iš kurių net 15 gramų bus gerųjų riebalų, ir ypač oleino rūgšties. Oleino rūgštis mažina uždegiminius organizmo procesus bei galimai padeda apsisaugoti nuo vėžio. Avokadų riebalai yra labai vertingi, nes juose nėra cholesterolio bei sočiųjų riebalų. Laikoma, jog pastoviai valgydami avokadus jūs galite gan ženkliai sumažinti bendrą cholesterolio ( ir ypač blogojo cholesterolio )ir trigliceridų kiekį kraujyje, dėl ko pradės didėti gerojo cholesterolio kiekis. Šitaip jūs pernelyg nesistengdami galite sumažinti  riziką susirgti  širdies liga.

Avokadų riebalai taip pat padeda įsisavinti ir augaliniame maiste esančius vitaminus-A, D, E, K bei  tokius antioksidantus kaip karotenoidai. Moksliniai tyrimai jau įrodė, jog valgant salotas su avokadu ar avokadų aliejumi ženkliai pagerėja su  įsisavinamų antioksidantų kiekis.

Angliavandeniai

Naudingi sveikatai yra ir avokadų angliavandeniai, iš kurių net 7 g sudaro skaidulos. Taigi, suvalgę 100 g avokadų, apsirūpintumėte net  27 % rekomenduojamos skaidulų paros normos (RPN). Apie 25 % avokaduose esančių skaidulų yra tirpios, o 75 % – netirpios.

Šios skaidulos yra labai naudingos. Jos ne tik padeda lieknėti ar mesti svorį, tačiau padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį ir sumažinti jo šuolius kraujyje. Reguliarus skaidulų vartojimas  padeda lieknėti , gerinti medžiagų apykaitą bei užkirsti kelią įvairioms ligoms. Avokaduose esančios skaidulos taip pat suteikia sotumo jausmą, dėl ko lieknėjantys rečiau jaučia alkį ir mažiau persivalgo.

Vitaminai, mikroelementai ir antioksidantai

Avokaduose gausu ir vitaminų- priskaičiuojama net 11 vitaminų rūšių (A, B grupės, G, D, K, C). Juose taip pat yra 14 rūšių mineralinių medžiagų – daugiausiai kalio, kalcio, geležies. 100 gramų avokadų turi daugiau kalio nei bananai,- net  iki 14 % RPN (rekomenduojamos paros normos) kalio dozę. Bananuose kalio tėra tik apie 10 % RPN, nors  ir jie yra laikomi daug kalio turinčiu produktu.

Mokslininkai pastenėjo, jog avokadų vaisiai ne tik pagerina antioksidantų įsisavinimą iš maisto, tačiau jie ir patys yra puikus antioksidantų – vitamino E,  liuteino ir zeaksantino šaltinis. O pastarieji yra  ypač svarbūs akių sveikatai ir yra būtini vyresnio amžiaus žmonėms. Būtent šie vitaminai padeda užkirsti kelią kataraktai ir makulos degeneracijai.

Apsauginis avokadų poveikis

Moksliniais tyrimais buvo pastebėta, jog avokadai padeda geriau jaustis gydomiems chemoterapija asmenims. Jie taip pat pastebėjo, jog avokadų esktraktas gali sumažinti prostatos vėžio ląstelių augimą. Jie taip pat gali būti naudingi ir sąnarių ligomis sergantiems asmenims. Moksliniai tyrimai parodė, jog avokado ekstraktai gali sumažinti osteoatrito simptomus.

Kas negali valgyti avokadų?

Avokadų negali valgyti jiems alergiški asmenys. Dažniausiai alergiją avokadams sukelia  jo vaisiuose esantys fermentai chitinazės , todėl alergiškiems šiems fermentams asmenims avokadai tikrai nerekomenduojami. Avokadus taip pat reikėtų atsargiai vartoti turintiems alergiją lateksui asmenims- nes šiuo atveju gali pasitaikyti kryžminių alergijų su latekso baltymais.

Nesunokusių  avokadų vaisių apyvaisyje ir lapuose rasta toksiškų medžiagų.