Kodėl svoris nekrenta?- Nors ir vaikštai į sporto salę 
1 mitas – treniruok tik liemenį, kad jis būtų lieknas
Gerai pažįstama situacija – apvali mergina pradeda lankyti sporto salę. Taigi, ji įsitikinusi, jog kuo daugiau pratimų bus atlikta, – tuo daugiau nukris svorio. O jeigu ji dirbs tik su pilvo preso raumenimis,- jos liemuo bus idealiai liaunas. Pasirodo ji tai tik įsivaizduoja.
Bet kuris fitneso treneris pasakys paprastą dalyką. Absoliučiai visi pratimai treniruoklių salėje vysto raumenis. Jie skirti sustiprinti raumenų jėgą. Augant raumenų jėgai neišvengiamai didėja ir raumens masė. Šis procesas ir yra tas baisusis anabolizmas, kurio baidosi apie fitnesą negirdėję žmonės. Tuo tarpu lieknėjimo metu stengiamasi ištirpdyti riebalus, susikaupusius poodiniame sluoksnyje ir kitose kūno vietose. Tai visiškai priešingas procesas- ir jis vadinamas katabolizmu. Pasiekti tokių rezultatų kad anabolizmas ir katabolizmas vyktų vienodai,- švelniai tariant drąsi svajonė. Taigi, ištirpdyti riebalus tik viename kūno taške, paliekant juos kitose vietose- tiesiog neįmanoma. Taigi, jeigu dirbsite su liemens raumenimis, lieknėsite ne tik liemens srityje. Riebalai tirps visur.
2 mitas – jūs lieknėjate todėl, kad deginate kalorijas sporto salėje
Tai švelniai tariant irgi drąsus teiginys. Paskaičiuokime kaip broliai kurmiai. Jeigu jūs ant bėgimo takelio sąžiningai praleisite visą pusę valandos,- tai sudeginsite 300 kilokalorijų. Kiek tai yra? Iš esmės tai 2 pieno stiklinių kaloražas. Tai reiškia, jog kalorijas deginti sporto salėje yra sunkiau nei tiesiog mažiau valgyti visos dienos bėgyje.
Tai kaip gi priversti tą svorį išjudėti iš mirties taško?
Pasaulyje yra galybė dietų. Tačiau visų dietų principas yra visiškai tas pats. Jis labai paprastas – jos sudarytos taip, kad per dieną sudegintumėte daugiau kalorijų, negu jų gautumėte su maistu. Teoriškai tariant, sportas iš esmės nėra būtinas svorio metimui. Svorio metimą pagrinde įtakoja mityba. Metant svorį mityba lemia nuo 80-85%, o aerobika ar kitos sporto rūšys nulems tik 20- 25%. Taigi, jeigu jums svarbiausia numesti svorį , visų pirma turite sureguliuoti savo mitybą.
Kaip deginamos kalorijos?
Kaip degs jūsų su maistu gaunamos kalorijos priklauso nuo dviejų dalykų: jūsų fizinio aktyvumo+ jūsų metabolizmo greičio. Tai yra nuo to, koks yra jūsų fizinis aktyvumas arba ūkiškai tariant, – gyvenimo būdas.
Fizinis aktyvumas savo ruožtu gali būti aerobinis ir anaerobinis. Kaip šis aktyvumas reiškiasi sportuojant?
Anaerobinis aktyvumas pasireikš kai sporto salėje treniruositės su svoriais. Jis paprastai turi trukti ne daugiau kaip 30 sekundžių vieno užėjimo metu. Nustojus kelti svorį, raumuo vis dar kurį laiką degina energiją. Šie pratimai tiesiogiai stimuliuoja raumeninį audinį, -ūkiškai tariant apkrauna jį tiek, jog raumuo tarsi traumuojamas ir po to dar ilgą laiką stengiasi atstatyti šios traumos pasekmes degindamas kalorijas.
Aerobinis aktyvumas trunka ilgiau nei 30 sekundžių. Kai jūs judate, bėgate, dirbate bet kokį fizinį darbą. Būtent šios veiklos metu ir dega riebalinis audinys – garsiosios kalorijos. Riebalus galite labai įvairiai – tam ir atliekami visi aerobiniai pratimai . Geriausi iš jų :važiavimas dviračiu, plaukimas, ėjimas, begimas ir kiti. Aerobinės treniruotės turėtų būti atliekamos bent tris kartus per savaitę, geriausia ryte (nevalgius, atsigėrus vandens) arba vakare. Aerobinių treniruočių trukmė paprastai yra nuo 20 iki 40 minučių. Jums reikėtų stengtis, jog jūsų pulsas būtų šiose ribose: Pulsas: 220 – amžius x 0,70
Kas yra metabolizmo greitis?
Tai yra tas greitis, kuriuo vyksta visos jūsų organizmo reakcijos. Kai kurių žmonių metabolizmo greitis yra didesnis, tai reiškia, jog viskas jų organizme vyksta greičiau. Šie žmonės paprastai daug valgo, tačiau nestorėja. Kitų žmonių metabolizmo greitis yra lėtesnis. Jie susiduria su kita problema- regis valgo nedaug, tačiau svoris kaip augo taip ir tebegauta. Atrodytų, kad ši problema neišsprendžiama. Tačiau metabolizmą galima šiek tiek paspartinti. Kai tik paspartinsite savo metabolizmą,- katabolizmo procesai, – tai yra riebalų tirpdymas vyks greičiau. Kaip galima paspartinti jūsų metabolizmą? Didelio stebuklo čia taip pat nėra. Jums reikia maitintis mažomis porcijomis. Kuo dažniau jūs valgote, tuo mažesnės turi būti jūsų porcijos. Taip organizmas įpranta deginti tai ką gaunate. Priešingai, – kuo rečiau jūs valgote,- tuo labiau skatinate savo kūną sukaupti viską, ką jūs jam duodate.
Kaip apskaičiuoti jums reikalingas kalorijas?
Absoliuti žmonių dauguma dietą renkasi ,,iš akies“. Tai yra – sugalvojau ir pasirinkau. Fitneso treneriai kaip ir dietologai laikosi tos pačios nuomonės- jums reikia susidaryti savo standartinį racioną.
Kaip patiems susitatyti dietą?
Pasiimkite tuščią sąsiuvinį ir 5 dienas registruokite viską, ką dedate į burną. Registruokite ką valgėte, kada valgėte ir kiek suvalgėte. Po to visų suvalgytų maisto produktų kalorijas sudėkite ir padalinkite iš 5. Taip sužinosite, kiek per dieną vidutiniškai suvartojate kalorijų.
Po to iš tam tikrų maisto produktų susidarykite standartinį valgiaraštį. Taip turite maitintis kas dieną.
Tai atrodytų maždaug taip:
Vienai dienai jums reikia:
- 200g ryžių
- 500g vištienos krūtinėlės
- 200-300- g varškės
- vaisių ir daržovių be apribojimų
Jeigu susirinksite visus reikalingus produktus ir padalinsite į 4-6 porcijas- jau turite savo asmeninę dietą. Šiuos produktus reikia valgyti reguliariai visos dienos metu.
Laikotės šios dietos kelias savaites ir sekate savo svorį. Jeigu jis nemažėja, – pradėkite po truputį mažinti suvartojamų kalorjų kiekį. Taip pavyzdžiui vietoj 200 g ryžių, valgykite 150 g ryžių per dieną. Taip jūs sumažinsite kalorijų kiekį. Palaukite savaitėlį ir vėl pasisverkite. Jeigu svoris sumažėjo- pavyzdžiui 0.5-1 kg ribose,- tai reiškia, jog viską darote teisingai. Tęskiteir toliau. Jeigu svoris nekrinta – vėl šiek tiek sumažinkite ryžių kiekį. Ir taip maitinkitės kol pasieksite pageidaujamą svorį.
Pagrindinės svorio metimo taisyklės
- Angliavandenius stenkitės valgyti pirmoje dienos pusėje. Tai yra ryžius valgykite pusryčiams.
- Stenkitės gerti kuo daugiau vandens
- Nepersistenkite. Jeigu save apribosite labai stipriai, – organizmas sureaguos priešingai ir pradės kaupti riebalus užuot juos deginęs.
