Ši dieta rekomenduojama visų amerikiečių gydytojų. Ji  buvo sukurta hipertenzinės ligos tyrinėjimo metu. Dietos pavadinimas susideda iš pirmųjų studijos pavadinimo raidžių: Dietary Approaches to Stop Hypertension. Studijos metu buvo įrodyta, jog padidėjės arterinio kraujo spaudimas gali būti sumažintas laikantis maitinimosi plano, kurio metu sumažinami su maistu gaunami riebalai, prisotinti riebalai ir cholesterolis ,bei druskos kiekis. Dietos rezultatai yra  pasiekiami praturtinant įprastą pacientų mitybą šviežiais vaisiais ir daržovėmis bei lieso pieno produktais. Mitybos planas yra praturtintas  tokiais mikroelementais kaip kalcis ir magnis ir ypač tinka vidutinio amžiaus žmonėms su jau išaiškintomis arterinio kraujo spaudimo problemomis.

DASH mitybos planas siūlo suvartoti 2000 cal per dieną. Dietos sudėtis

DASH mitybos planas per dieną siūlo suvartoti apie 2000 kalorijų. Jos turėtų būti pasiskirsčiusios sekančiai:

• Bendras riebalų kiekis – 27 % kalorijų
• Prisotinti riebalai – 6 % kalorijų
• Baltymai – 18 % kalorijų
• Angliavandeniai -55 % kalorijų

Jums per dieną rekomenduojama suvartoti

• Cholesterolio -150 mg
• Natrio  -2300 mg (žemesnis taikinys 1500 mg  bus veiksmingas  tik esant padidėjusiam arteriniam kraujo spaudimui)
• Kalio – 4700 mg
• Kalcio 1250 mg
• Magnio -500 mg
• Ląstelienos– 30 mg

Rekomenduojama maisto produktus reikėtų  išdėstyti taip:

I. 7 – 8 grūdų porcijos per dieną.

Laikoma, kad vieną grūdinių produktų porciją sudaro:

• 1 duonos riekė,
• 30 g sausų kruopų,
•  ½ puodelio virtų ryžių, makaronų arba kitokių kruopų.

II. 4-5 daržovių  porcijos per dieną

Laikoma, kad 1 daržovių porciją sudaro

• 1 puodelis žalių lapinių daržovių,
• ½ puodelio virtų daržovių,
• ½ puodelio dažovių sulčių

III. 4 – 5 vaisių porcijos per dieną

Laikoma, kad vieną vaisių porciją sudaro

• 1 vidutinio dydžio vaisius,
• ½ puodelio šviežių, konservuortų, šaldytų vaisių,
• ¼ puodelio džiovintų vaisių,
• 1/2 puodelio vaisių sulčių.

IV. 2 – 3 porcijos nuriebinto pieno ar neriebaus pieno produktų.

Laikoma, kad vieną pieno produktų porciją sudaro:

• 1 puodelis pieno, jogurto,
• 45 g sūrio

V. 6  ar mažiau porcijos mėsos, paukštienos arba žuvies

Laikoma, kad vieną mėsos produktų porciją  sudaro

• 30 g mėsos, žuvies ar paukštienos (jau pagamintos)
• 1 kiaušinis

VI. 2 – 3 porcijos riebalų

Laikoma, kad vieną riebalų porciją sudaro:

• 1 arbatinis šaukštelis aliejaus,
• 1 arbatinis šaukštelis tepamo margarino,
• 1 valgomasis šaukštas neriebaus majonezo,
• 1 valgomasis šaukštas salotų užpilo,
• 2 valgomasis šaukštas neriebaus salotų užpilo.

VII. 4-5 porcijos riešutų, sėklų arba ankštinių per savaitę

Laikoma, kad vieną riešutų ir sėklų bei ankštinių maisto produktų porciją sudaro:

• 1/3 puodelio arba 45 g riešutų,
• 2 valg.š. arba 30 g sėklų,
• ½ puodelio virtų ankštinių
• 2 valg.š. riešutų sviesto

VIII. 5 ar mažiau saldumynų porcijos per savaitę

Laikoma, kad vieną saldumynų porciją sudaro:

• 1 valgomasis šaukštas cukraus,
• 1 valgomasis šaukštas uogienės,
• 15 g becukrių saldainių,
• 1 limonado puodelis arba
• ½ puodelio neriebaus šaldyto jogurto.

Kokius maisto produktus jūs galite vartoti laikydamiesi DASH dietos?

I.Pagrindiniai energijos ir ląstelienos šaltiniai

Tai yra duona su sėlenomis, grūdų diena,  ragelis arba raguolis, pita, kvietinė duona, košės, kukurūzų košės, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, nesūdyti bretzeliai, kukurūzų dribsniai (pop kornas, spraginti kukurūzai).

II. K. Mg ir ląstelienos šaltiniai daržovėse

Jie yra labai svarbi mitybos raciono dalis. Tai yra brokoliai, morkos, žalios lapinės daržovės, žaliųjų pupelių ankštys, žalieji žirneliai, kale, lima pupelės( jaunos baltosios pupelės), špinatai, pomidorai, saldžiosios bulvės, aguročiai, bulvės, moliūgai.

III. Svarbūs K, Mg ir ląstelienos šaltiniai vaisiuose

Obuoliai, abrikosai, bananai, datulės, vynuogės, apelsinai, greipfrutai, mangai, melionai, persikai, ananasai, razinos, braškės, mandarinai

IV.Pagrindiniai kalcio ir baltymų šaltiniai pieno produktuose

Jais yra lakomi nugriebtas(neriebus, liesas) pienas  arba 1%pienas, kefyras, neriebus arba sumažinto riebumo sūris, neriebus arba sumažinto riebumo jogurtas arba šaldytas jogurtas.

V.Baltymų ir magnio šaltiniai mėsoje

Tik liesa mėsa  ir paukštiena, su nupjaustytais riebalais, be odelės.

Kepta ant grotelių arba apkepta mėsa.

VI. Energijos, baltymų, ląstelienos ir magnio šaltiniai grūduose ir ankštiniuose produktuose

Migdolai, lazdynų riešutai, riešutų mišiniai, žemės riešutai, riešutų mišiniai, saulėgrąžų sėklos, riešutų sviestas, pupelės, lęšiai, žirniai.

VII.  Riebalai , sudarantys  27 procentus visų kalorijų.

Į čia taip pat  yra įskaičiuojami ir riebalai jau esantys kituose maisto produktuose.

Tepamas, margarinas, augalinis aliejus (rapsų, kukurūzų, alyvų, saulėgrąžų), neriebus majonezas, neriebus salotų užpilas

VIII. Saldumynai- leistina vartoti  tik neriebius saldumynus

Dietoje yra leidžiama vartoti vaisių skonio žele, saldainiai, uogienės, vaisių salotos, klevų  sirupas, šerbetiniai ledai, ledai, cukrus.

Daugiau skaitykite

DASH dietos receptų knyga

Knygos autoriai Marla Heller ir Rick Rodgers jums siūlo DASH receptų knygą.  The Everyday DASH Diet Cookbook: Over 150 Fresh and Delicious Recipes to Speed Weight Loss, Lower Blood Pressure, and Prevent Diabetes (A DASH Diet Book) Hardcover – June 4, 2013. Ši knyga yra orientuota mėgstantiems gaminti maistą namuose. Tai viena iš populiariausių šios dietos receptų knygų.