Pavyzdinis Trijų vienetų dietos valgiaraštis

Kaip laikomasi 1+1+1 dietos?

1. Baltymų porciją gali sudaryti šie produktai:

• Delno dydžio tofu gabalėlis
• Delno dydžio žuvies gabalėlis
• Delno dydžio vištienos gabalėlis
• Delno dydžio jautienos gabalėlis
• Delno dydžio kiaulienos gabalėlis
• Didelis šaukštas varškės
• Didelis šaukštas natūralaus jogurto
• Didelis šaukštas edamame pupelių

2. Angliavandenių porciją gali sudaryti šie produktai

• Tiek ryžių, makaronų, bulvių, pupelių arba kukurūzų kad tilptų į jūsų rieškučiomis sudėtas rankas.
• 2 gabalėliai duonos
• Vienas riestainis
• Viena bandelė
• 10-12 traškučių

3. Vieną riebalų porciją gali sudaryti

Šaukštelis alyvuogių aliejaus, majonezo, riešutų sviesto, grietinės, guakamole padažo arba sviesto arba margarino ant peilio galiuko.

Kaip galima derinti patiekalus laikantis trijų vienetų dietos?

• 1 kepto viščiuko krūtinėlė yra 1 baltymų porcija
• Jeigu krūtinėlė apibarstyta traškučiais- joje jau yra 1 porcija angliavandenių ir 1 porcija riebalų
• 1 rūkytos dešros gabalėlis yra baltymai, jeigu su juo valgote duonos riekelę, kurią užtepėte sviestu ar uždengėte sūriu- jūs jau gavote savo patiekalą.
• Jeigu nutarėte suvalgyti lazanijos gabalėlį , jame esanti jautiena yra jūsų baltymai, makaronai yra angliavandeniai  o sūris esantis šiame patiekale yra jūsų riebalai.

Pavyzdinis vienos dienos  trijų vienetų dietos valgiaraštis

1. Kiekvienas jūsų valgis turi būti sudarytas iš 1 porcijos baltymų, 1 porcijos angliavandenių ir 1 porcijos riebalų. Su kiekvienu patiekalu reikia suvalgyti didelę porciją krakmolo neturinčių daržovių. Daržovių skaičiuoti nereikia
2. Jums galima gardinti savo valgį žolelėmis, citrinų sultimis, actu, prieskoniais be druskos, neriebiu salotų pagardu.
3. Jūs galite gerti dietinius cukraus neturinčius gėrimus. Taip pat būtina gerti daug daug vandens.
4. Viena baltymų porcija atitinka jūsų delno (be pirštų) dydį.
5. Viena angliavandenių porcija atitinka jūsų rieškučiomis sudėtas rankas
6. Viena riebalų porcija atitinka nugriebtą sriubos šaukštą.
7. Užkandžiai turi būti sudaryti tuo pačiu principu kaip ir jūsų pagrindinis valgis, tačiau turi būti per pusę mažesni.
8. Jeigu jūs balinate kavą, neužmirškite į ją įskaičiuoti piene esančių riebalų.
9. Jeigu nutarėte išgerti kokteilį, neužmirškite, jog jis yra jūsų privalomi angliavandeniai.

Pusryčiai (pasirinkite po vieną kasdien)

1 variantas

• 1 dribsnių lėkštė
• 1 puodelis pieno
• Keli graikiški riešutai

2 variantas

• 1 spurga arba 1 riestainis arba 1 bandelė
• Su tepamu sūriu ir 360 ml neriebios latte kavos

3 variantas

• 2 kepti plakti kiaušiniai (galite į kiaušinienę įplakti daržovių)
• 1 bandelė užtepta sviestu

4 variantas

• 1 indelis graikiško (natūralaus) jogurto
• Keli graikiški riešutai
• 1 puodelis kapotų vaisių

Pietūs (pasirinkti po vieną kasdien)

1 variantas

• ½ puodelio tuno konservų su najonezu
• 2 duonos gabalėliai
• Neskaičiuoti daržovių

2 variantas

• 1 mėsainis su sūriu
• Neribotai daržovių pagardintų neriebiu pagardu

3 variantas

• 1 lėkštė salotų su vištiena kepta ant grotelių
• Salotos pagardintos riebiu padažu
• 1 saldus batonėlis arba šokoladukas

Vakarienė (pasirinkti po vieną kasdien)

1 variantas

• 1 steikas arba keptos kiaulienos gabalėlis
• 1 kepta su lupena bulvė
• Bulvė patiekta su sviesto gabalėliu arba grietinės šaukštu
• Neribotai keptų arba troškintų daržovių

2 variantas

• Keli mėsos kukulaičiai
• Nedidelė makaronų lėkštė
• Su daug daržovių ir pomidorų padažu
• Pabarstyta sūrio drožlėmis

3 variantas

• Ant grotelių kepta žuvis (lašiša)
• Pagardinta majonezu
• Daug garuose virtų daržovių
• 1 vyno stiklinė

Užkandžiai (rinktis po vieną)

1 variantas

• 1 nedidelis latte kavos puodelis
• ½ porcijos sausainių
• Keli graikiški riešutai

2 variantas

• ½ puodelio pieno
• ½ riekutės duonos užteptos riešutų sviestu

3 variantas

• 1 nedidelis vištienos gabalėlis
• ½ obuolio
• 1 sūrio gabalėlis

4 variantas

• 1 kietai virtas kiaušinis su 1 arbatiniu šaukšteliu majonezo
• 4 traškučiai