Kaip rinktis produktus DASH dietai?

Nors pagrindinis šios dietos tikslas – saugiai sumažinti arterinį kraujo spaudimą, DASH mitybos planas gali būti sėkmingai vartojamas ir svoriui mažinti.

Jūs drąsiai galite keisti kaloringus maisto produktus turinčiais mažesnį kalorijų skaičių vaisiais ir daržovėmis.

Kaip didinti vaisių kiekį?

• Vietoj sausainių , užkandžiui pasirinkinte nedidelį obuolį. Taip sutaupysite 80 cal.
• Užuot užkandžiaudami 60 g kiaulienos traškučių pakeliu,  pasirinkite 1/4puodelio džiovintų abrikosų. Taip sutaupysite net 230cal.

Kaip didinti daržovių kiekį savo dietoje?

• Jeigu renkatės mėsainį , užuot pasirinkę 180g sveriantį mėsos gabalą, rinkitės per pus mažesnį.  Likusius 90 g keiskite puse porcijos tarkuotų morkų su puse porcijos špinatų. Taip sutaupysite net 200 kalorijų.
• Užuot gaminę vištienos troškinį iš 150g vištienos, į jį įdėkite tik 60g. Vietoj 90 g vištienos į patiekalą įmaišykite1 ½ puodelio šviežių daržovių. Naudokite tik šlakelį aliejaus ir daugiau vandens. Taip sutaupysite 50 kalorijų.

Kaip padidinti nugriebto pieno produktų kiekį savo dietoje ?

• Vietoj ½  porcijos ledų drąsiai galite suvalgyti ½ porcijos šaldyto jogurto. Taip sutaupysite net 70 kalorijų.
• Pabaigai  dar keletas būdų sumažinti paslėptas kalorijas:
• Vartokite tik pagardus su sumažintu riebalų kiekiu.
• Aliejaus, margarino,majonezo, salotų užpilo kiekius mažinkite per pusę. Majonezą rinkitės tik su sumažintu riebalų kiekiu.
• Valgykite mažesnėmis porcijomis.
• Nesumažinkite maisto porcijos staiga, geriau tai daryti palaipsniui.
• Rinkitės neriebų arba nugriebtą pieną ir jo produktus.
• Pirkdami gatavus masito produktus, skaitykite etiketes. Neretai patiekalai žymimi kaip esantys su sumažintu riebalų kiekiu  yra žymiai kaloringesni nei jų įprastiniai variantai.
• Ribokite paiekalus, kuriuose yra daug cukraus- pirktinius pyragus, saldžius jogurtus, saldainius, saldainių batonėlius, ledus, šerbetus, gazuotus gėrimus ir vaisių sulčių gėrimus.
• Valgykite vaisius , konservuotus savo sultyse arba vandenyje.
• Jeigu valgote natūralų jogurtą, užuot gardinę jį cukrumi, pagardinkite jį uogomis.
• Užkandžiaukite ne traškučiais o daržovėių lazdelėmis, arba natūraliais  kukurūzų dribsniais (pop kornu),bei ryžių traškučiais- be sviesto ir druskos.
• Gerkite tik paprastą arba gzauotą vandenį pagardintą citrinos arba laimo skiltele.

Kaip mankštintis laikantis DASH dietos?

• Stenkitės aktyviai judėti bent 30 minučių per dieną.
• Jeigu jūsų kraujsopūdis padidėjęs tik vidutiniškai , 30ties minučių spartaus ėjimo didžiumą savaitės dienų padės jums atsisakyti kraujospūdį reguliuojančių vaistų.
• Jeigu gydytojas jau paskyrė gydymą kraujospūdį mažinančiais vaistais, 30 minučių vidutinio fizinio krūvio kasdien padės vaistams geriau veikti ir pagerins jūsų savijautą.
• Jeigu jūs nesiskundžiate aukštu kraujospūdžiu, fizinė veikla padės netapti vaistų vergu. Jeigu jūs neturite kraujospūdžio problemų, bet ir nesivarginate pajudėti, su laiku jums visgi grės aukšto kraujospūdžio liga, bei cukraligė- ypač senstant ir priaugant svorio. Todėl pradėkite judėti . Juk judesys savo malonumui grėsmės sveikatai nesukels.

Kaip pradėti mankštintis ?

• Jūsų 15 minučių mankštos programa gali būti tokia paprasta kaip pasivaikščiojimas po kaimynystę kas rytą ir kas vakarą.
• Palaipsniui didinkite savo raumenų darbą , užsibrėždami vis naujus tikslus. Tik taip jūs sugebėsite išlikti motyvuoti.
• Svarbiausia – raskite sau malonų užsiėmimą ir darykite tai saugiose sąlygose.
• Atsiminkite, jei iš karto užsibrėšite tokius tikslus, kurių fiziškai padaryti negalite, tiesiog susižeisite, ir galiausiai numesite viską į šoną.
• Jeigu jūsų šeimoje širdies problemos linkusios pasireikšti anksti, aptarkite savo sveikatinimosi  planus su gydytoju ar kitu specialistu. Nepulkite daryti to, kam fiziškai esate nepasirengę.
• Nekaltinkite savęs ir nepergyvenkite, jeigu  nepavyko laikytis savo planų. Visiems tai nutinka kurią nors dieną. Giliai įkvėpkite ir tęskite pradėtą darbą. Pasaulis nuo to nesugriuvo:)

Šiuo atveju jums ypač svarbu:

• Turėti fizinės veiklos tvarkaraštį ir bandyti  jo laikytis.
• Į pagalbą apsiteklite draugą ar šeimos narį. Dviese lengviau save padrąsinti ir mažėja galimybė aptingti.
• Keiskite veiklos formas. Vieną dieną mankštinkite vieną kūno dalį, kitą dieną kitą. Taip išvengsite pastovaus raumenų nuovargio.
• Užsibrežkite tikslą.
• Mylėkite save ir nebijokite savęs apdovanoti.
• Mėnesio pabaigoje, apdovanokite save už tai, kad sugebėjote mankštintis visą mėnesį. Tebūnie tai kažkas naujo – muzikinis diskas, rūbas, nauja knyga- tai kas padės ir toliau siekti savo tikslų. Jokiu būdu neapdovanokite savęs maistu,- tai nubrauks jūsų viso mėnesio pastangas.