Sulieknėti be dietų pavyksta tik tuomet, kai nustojama vakytis mitybos madų. Beveik visi atsikratę savo svorio ilgam laikui teigia, jog svorį numetė tuomet, kai nustojo laikytis dietų ir pakeitė savo mitybos įpročius.
Kokie yra teisingos mitybos principai?
Šiuolaikiniai dietologai siūlo pradėti į maistą žiūrėti rimčiau ir pradėti valgyti šiek tiek kitaip. Subalansuota mityba šiandien remiasi keliais principais.
1. Pirmas sveikos mitybos principas
Jis yra paprastas- valgyti reikia dažniau, bet mažomis porcijomis. Šiai dienai yra laikoma, jog optimalus maisto porcijos dydis yra maždaug 250 g.
Valgyti reikėtų 5-6 kartus per dieną. Taip išeitų, kad valgyti reiktų maždaug kas 2.5 valandos. Pavyzdžiui: 8:00, 10:30, 13:00, 15:30, 18:00, 20:00 valandomis.
Laikoma, jog nedidelės pertraukos tarp valgių yra netgi naudingos. Visų pirma jūs valgote po nedaug, todėl neapkraunate savo virškinamojo trakto. Dėl to jo darbas palengvėja ir jam tampa lengviau virškinti. Antra- jūs nepersivalgote ir dėl to nesijaučiate blogai.
O kaip gi su alkio jausmu?
Juk dažnai valgydami neišalksime. O tai irgi gerai. Jeigu nepatirsite žvėriško alkio- jūs nepulsite kimšti į skrandį visko, ką tik užmato jūsų akis. Dietologai pastebėjo, jog pertraukai tarp valgių artėjant prie 5-6 valandų, mūsų pasąmonėje įsijungia baimės signalas ,, o gal maisto daugiau nebebus?“. To pasėkoje tarsi duodamas įsakymas kūnui kaupti atsargas taip, tarsi ateina badmetis.
2. Sveikos mitybos principas
Antras sveikos mitybos principas ragina atsižvelgti į teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį maiste. Nuo mokyklos suolo mums yra siūloma maitintis taip, kad mūsų racione 50% sudarytų angliavandeniai, 20% sudarytų riebalai ir 30% sudarytų baltymai.
Tačiau čia yra keli niuansai. Jeigu norite numesti svorį, tai baltymų dalį mitybos racione reikėtų padidinti, o riebalų ir angliavandenių valgyti mažiau. Svoris geriau kris, jeigu jūsų mitybos racione bus 40% angliavandenių, 15% riebalų ir 45% baltymų.
Tačiau jokiu būdu iš savo meniu negalite išmesti nei riebalų, nei angliavandenių- tai tiesus kelias į savo sveikatos žalojimą. Stenkitės laikytis sveiko proto principų!
3. Trečias sveikos mitybos principas
Šiuolaikiniai dietologai jums siūlo atsižvelgti ir į tai ką ir kada reiktų valgyti. Taip iš ryto jums siūloma valgyti angliavandenius ir riebalus- pavyzdžiui košę su sviestu, o vakare- baltymus- pavyzdžiui varškę ar žuvies gabalėlį.
Toks principas remiasi tuo, kad angliavandeniai ir riebalai skildami duoda energijos darbui, todėl juos sveikiau valgyti ryte, kad per visą dieną galėtume juos sudeginti. O jeigu nutarsime prisivalgyti košytės vakare- ji smagiai nusės ant pilvuko.
Antroje dienos pusėje geriau valgyti baltymus su daržovėmis. Baltymai yra mūsų organizmo statybinė medžiaga, todėl geriausia juos valgyti prieš miegą, kad per naktį organizmas juos įsisavintų.
4. Ketvirtas sveikos mitybos principas
Gerti daug vandens. Šiai dienai yra laikoma, kad per parą mums reikia išgerti ne mažiau kaip 2-2,5 litro vandens. Geriausia gerti tyrą arba mineralinį vandenį.
Vanduo būtinas virškinimo fermentų gamybai, jis tirpdo maisto medžiagas bei maiste esančius šlakus ir toksinus, bei padeda juos pašalinti iš organizmo. Jeigu mums trūksta vandens-tai iš karto pasimato- sausėja oda ir plaukai, blogėja savijauta.
5. Penktas sveikos mitybos principas
Jeigu norite mesti svorį- būtina nustoti vartoti cukrų. Iš tiesų gamtoje gryno cukraus nėra- yra tik natūraliai saldūs maisto produktai. Gliukozė- yra natūralus gamtoje ir mūsų kraujuje esantis cukrus. Ji yra mūsų smegenų maistas, tačiau grynos gliukozės iš upelio neatsigersite. Ji paslėpta vaisiuose ir daržovėse. Saldumynais piktnaudžiauti nereikia, ir geriausia juos gauti su vaisiais, džiovintais vaisiais, karčiuoju šokoladu, pastilėmis, zefyru ir marmeladu. Dar geriau, jeigu saldumynuose bus gausu pektinų- pavyzdžiui kaip saldžiuose oboliuose ar serbentuose.
Taip pat yra pastebėta, jog saldumynus valgant ryte ir pirmoje dienos pusėje, cukraus įsisavinama mažiau. O tai padeda užkirsti kelią cukraligei vystytis.
6. Šeštas sveikos mitybos principas
Sveikai maitintis reikia kasdien per visą gyvenimą, o ne po 7 dienas kas 2-3 mėnesius. Sveika mityba turi tapti jūsų gyvenimo dalimi. Jūs turite keisti ne tik maitinimosi įpročius, bet ir savo gyvenimo būdą, o kartais ir dienotvarkę.
Pavyzdinis sveikos mitybos valgiaraštis vienai dienai
Pusryčiai.
Galima valgyti: angliavandenius, riebalus, saldų maistą
Jūs galite pasirinikti iš: piene virtos košės, sausų pusryčių su pienu, бsumuštinių su šonine, kumpiu, dešra, kavos su grietinėle, vaisių, džiovintų vaisių, medaus.
Priešpiečiai
Galima valgyti: angliavandenius, saldų maistą
Jūs galite pasirinkti iš: salotų, duonos, riešutų, džiovintų vaisių, pieno, kefyro.
Pietūs
Galima valgyti: angliavandenius, baltymus
Jūs galite pasirinkti iš: mėsos, paukštienos, žuvies, ryžių, grikių, kiaušinių, riešutų
Pavakariai
Galima valgyti: baltymus, daržoves
Jums galima pasirinkti iš: omleto, salotų, varškės, kefyro, sūrio
Vakarienė
Jums galima valgyti: baltymus
Jūs galite pasirinkti iš: mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės, sūrio, kefyro, rūgpienio.
