Pirmiausia pabandykime išsiaiškinti kiek gi iš tikrųjų mums reikia baltymų. Tas klausimas ypač svarbus užsiimantiems tokiomis sporto rūšimis, kuriose būtina auginti raumenų masę. Taigi maistiniai baltymai visų pirma yra šiuose maisto produktuose- mėsoje, piene, kiaušiniuose ir baltyminiuose papilduose.
Kiek žmogui reikia baltymų?
Ūkiškai priimta manyti, jog baltymų mums per parą reiktų suvartoti tiek, koks yra mūsų svoris padaugintas iš 2 kartų.
Paros baltymų norma (gramais ) = kūno masė (kg) Х 2Laikoma, jog tai yra minimalus mūsų organizmui reikalingas baltymų kiekis. Tačiau aktyviai sportuojantiems asmenims siūloma suvartojamų baltymų kiekį didinti iki 3-4 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau gydytojai linkę manyti kitaip. Jie teigia, jog tokie baltymų kiekiai gali pakenkti kepenų ir inkstų veiklai.
Pasaulio Sveikatos Organizacija teigia, jog mums reikalinga baltymų norma yra žymiai mažesnė. Ji yra vos 0.75 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau atkreipkite dėmesį į tai, jog ši norma yra taikoma nesportuojančiam žmogui. Tai yra bazinė organizmui būtina baltymų norma.
Praktiškai užsiimantys kultūrizmo sportu asmenys per parą suvartoja nuo 300 iki 500 g baltymų.
Mokslininkai yra apskaičiavę, jog baltymų kiekis, kuris yra būtinas, kad intensyviai sportuojančiam žmogui yra dar 0.6 g kilogramui svorio. Taigi, jeigu norite, jog sportuojant augtų raumenųs- per parą reikėtų suvartoti 1.6 g baltymų vienam kilogramui jūsų svorio.
Tačiau praktikoje šis skaičius gali įvairuoti nuo 1.6 iki 2-3 g baltymų. Kodėl?
1. Baltymų kokybėDėl skirtingos baltymų kokybės. Tam, kad jūsų raumenys augtų, visų pirma reikia valgyti gyvulinės kilmės baltymus, kuriuos gaunate iš mėsos, kiaušinių ir žuvies. Šiuos baltymus žmogaus organizmas geriau įsisavina, jeigu jie yra virti o ne kepti. Verdant mėsą amino rūgščių suyra mažiau negu ją kepant.
2 Per dieną suvartojama pernelyg daug baltymų.Mūsų organizmas yra labai gudrus, ir tai, kas jam nereikalinga- tiesiog pašalina lauk. Taigi, kartais atsitinka taip, jog pernelyg piktnaudžiaujant baltymais,- jie tiesiog neįsisavinami, bet pašalinami lauk. Taigi, jeigu jūs tik pradėję sportuoti pradėsite vartoti po 300-500 g baltymų iš karto- rezultatų nebus, nes organizmas tiek baltymų nepasiruošęs suvartoti. Pradžioje rekomenduojama vartoti po 200 g baltymų parai.
3. Suvartojama pernelyg mažai agliavandeniųPradedant auginti raumenų masę yra būtina vartoti pakankamai angliavandenių, – kad būtų išsikiriamas pakankamas hormono insulino kiekis. Kai raumenų masė yra mažinama yra priešingai – būtina mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir didinti suvalgomų baltymų kiekį.
4. Vienkartinės baltymų porcijos yra pernelyg didelėsNeretai sportininkams rekomenduoja vienu kartu suvalgyti 30 g baltymų. Iš esmės tai neveikia. Žmogaus organizmas nesuvirškina daugiau nei 10-20 g baltymų per vieną kartą. Taigi, jeigu idealus baltymų kiekis yra 200 g parai, jį reikia padalintiį 10 porcijų po 20 gramų ir jas suvartoti visos dienos metu. Geriausiai kai kurias baltymų porcijas suvalgyti kartu su angliavandeniais ir ne vėliau kaip iki 6-9 valandos .
