Mažo kaloringumo dieta kasdienai

Mažo kaloringumo dieta kasdienai

mazo-kaloringumo-dieta-kasdienai

Šią dietą rekomenduoja amerikiečių ligoninėse. Dietos principas yra labai paprastas ir suprantamas –  kasdien jums tereikia suvalgyti po maisto produkto porciją iš tam tikrų maisto grupių .Kasdieniniai  maisto produktai  yra suskirstyti į 9 grupes, panašiai kaip ir maisto piramidė. Jeigu norite sveikai maitintis, jums per dieną tereikia suvalgyti po 1 porciją produkto iš kiekvienos maisto produktų grupės. Šitaip patenkinsite kasdieninius maisto medžiagų ir kalorijų poreikius, bei nepersivalgysite.

1 maisto produktų grupė -Tamsiai žalios ir geltonos spalvos daržovės

Jeigu kasdien suvalgysite paryškintos daržovės porciją, -patenkinsite kasdieninius vitamino A, C ir fosforo poreikius:

35 kalorijas 1 porcijoje (pusėje puodelio) turi
  • Morkos
  • Moliūgas
  • Žieminis moliūgas
20 kalorijų 1 porcijoje ( pusėje puodelio) turi
  • Šparagai -6 stiebai
  • Žalieji pipirai
  • Ropių lapai
  • Brokoliai
  • Kale
  • Špinatai
  • Pienių lapai
  • Garstyčių lapai
  • Pupelių ankštys
  • Pomidorai
2 grupė- kitos daržovės

Šios grupės daržovių reikėtų suvalgyti 1 -2 porcijas per dieną. Jų negalima keisti 1 grupės daržovėmis.

50 kalorijų 1 porcijoje (pusėje puodelio) turi
  • Burokėliai
  • Svogūnai
  • Pastarnokai
  • Ropės (3/4puodelio)
15 kalorijų vienoje porcijoje (pusėje puodelio turi)
  • Pupelių daigai
  • Salierai
  • Ridikėliai
  • Briuselio kopūstai
  • Kolrabiai
  • Rauginti kopūstai
  • Kopūstai
  • Agurkai
  • Šampinjonai
  • Cukinijos
  • Kalafiorai
  • Cikorijos
  • Okra
  • Geltonieji moliūgai
3 grupės produktai – jie yra praturtinti vitaminu C

Šiai grupei priklauso vitaminingi vaisiai. Suvalgius 1 porciją šios grupės maisto produktų per dieną patenkinsite kasdieninius vitamino C poreikius.

1 puodelyje šviežių braškių yra 50 kalorijų.

70 kalorijų vienoje porcijoje (pusėje puodelio) turi
  • 1 puodelis nesaldintų greipfrutų skiltelių (šviežių arba konservuotų)
  • 180 g vynuogių sulčių
  • 1 vidutinio dydžio apelisnas
  • 180 ml apelsinų sulčių
  • 1 puodelis papajos kubelių
4 grupė – vidutiniškai praturtinti vitaminu C vaisiai

Šių produktų reikėtų suvalgyti 2 porcijas per dieną. Arba valgyti 1 porciją šios grupės produkto ir 1 porciją iš pirmos grupės  paryškinto produkto.

Šių produktų porcija atitinka 40 kalorijų.
  • ½ kantalupės meliono
  • 1 mandarinas
  • ½ šviežio greipfruto
  • 1 puodelis pomidorų sulčių
  • ½ puodelio aviečių
5 grupė – Kiti vaisiai
  • 1 mažas obuolys
  • 2 švieži abrikosai
  • ½ mažo banano
  • ½ puodelio šviežių mėlynių
  • 2 figos- šviežios arba džiovintos
  • ½ puodelių vynuogių be kauliukų
  • 1 puodelis kubeliais supjaustyto arbūzo
  • ½ vidutinio dydžio papajos
  • 1 maža kriaušė
  • ½ puodelio nesaldintų ananaso sulčių
  • 1 valgomasis šaukštas razinų
  • ½ puodelio nesaldintos obuolių tyrės
  • 4 džiovintų abrikosų puselės
  • ½ puodelio šviežių gervuogių
  • 10 juodųjų trešnių
  • 2 datuklės- šviežios arba džiovintos
  • ¼ puodelio vynuogių sulčių
  • 1 riekelė saldaus meliono (honeydew)- 15×5 cm
  • ½ mango
  • 1 vidutinis persikas
  • ¼ puodelio kubeliais supjaustyto ananaso
  • 2 vidutinės slyvos
6 grupė – Pieno produktai

Rekomenduojama suvartoti po 500 ml pieno kasdien. Toks pieno kiekis atitinka 180 kalorijų. Pienas gali būti įmaišytasį kitus patiekalus, arba išgeriamas atskirai. Jį taip pat galima skaičiuoti kaip  užkandį tarp valgymų.

7 grupė – Mėsos patiekalai

Šiai grupei priskiriama mėsa, paukštiena, žuvis, sūris, kumpis, kiaušiniai. Laikantis šios dietos per dieną būtina suvartoti 375 kalorijas atitinkančių šios grupės maisto produktų.

225 kalorijų vienoje porcijoje turi
  • 1 gabalėlis steiko  arba jautienos kepsnio(15,5x7x1,2 cm)
  • 1 gabalėlis keptos kumpinės (12.5x10x1,2 cm)
  • 1 gabalėlis avienos kepsnio (10x10x0.4 cm)
  • 1 gabalėlis kepto kumpio (14x8x1,2 cm)
  • 2 gabalėliai kiaulienos kepsnio (7.5x4x1.2 cm)
  • 3 gabalėliai keptos veršienos (7,5x5x1,2 cm)
  • 1 ant grotelių keptas kiaulienos pjausnys
  • 1ant grotelių keptas avienos pjausnys
  • 1 puodelis neriebios varškės
  • 1 ant grotelių keptas veršienos kepsnys
  • 1 ant grotelių keptas maltos jautienos muštinis (120 g)
  • 3 gabalėliai keptos kalakutienos (7.5×7.5×0.4 cm)
  • 1 kepta vištos krūtinėlė
  • ½ puodelio virtos vištienos
  • 1 gabalėlis ant grotelių keptos menkės -10×7,5x 0.4 cm
  • 1 gabalėlis ant grotelių keptos arba keptos lašišos- 10×7.5×0.4 cm
150 kalorijų vienoje porcijoje turi šie produktai
  • 250 g keptos ant grotelių vištienos
  • 3 vidutinio dydžio vištienos kepenėlės
  • 1 kepenų gabalėlis -8x6x1.2 cm
  • 2 ir ½ sūdytos jautienos gabalėliai7.5x6x0.4 cm
  • 2 daktariškos dešros gabalėliai
  • 3 gabalėliai virto liežuvio 12,5×7.5×1.2 cm
  • 1 virta dešrelė
  • 2 gabalėliai pakuoto virto kumpio
  • 9  virtoskrevetės
  • 12 vidutinių austrių
  • 2/3 puodelio krabų mėsos
  • ¾ puodelio liesos varškės
  • 1 kubelis geltono sūrio -3 cm
  • 2  virti kiaušiniai
  • ½ puodelio konservuotos lašišos
  • ½ puodelio tuno konservuoto savo sultyse
  • 1 virtos menkės gabalėlis – 12x12x1.2 c,
  • 1 virtos sardinės gabalėlis – 12x12x1.2 cm
  • 1 žuvies maltinis- 6 cm skersmens
  • 4 mažos Atlanto sardinės
  • 2 didelės Kalifornijos sardinės
  • 12 šukučių
8 grupė-  krakmolo turintys maisto produktai
1 produkto porcija atitinka 70 kalorijų . Į čia neįeina sviestas ir margarinas
  • 1 duonos riekelė
  • 2 Grehemo traškučiai
  • 5 sūrainiai
  • 3 kvadratiniai vafliukai
  • ½ puodelio košės
  • ½ puodelio virtų ryžių
  • 1 maža kepta bulvė
  • ½ vidutinės keptos saldžiosios bulvės
  • 1/3  puodelio virtų makaronų
  • ¼ keptų pupelių (be kiaulienos)
  • 1 puodelis pop korno
  • 1 5 c, dydžio bandelė
  • 20 mažų traškučių
  • 3 kvadratiniai sodos traškučiai
  • ¾ puodelio  džiovintų dribsnių
  • ½ puodelio avižinės košės
  • ½ puodelio kukurūzų košės
  • ½ puodelio bulvių košės tik su pienu
  • ½ puodelio virtų spagečių
  • 1/3 puodelio virtų pupelių
  • ½ puodelio kukurūzų
9 grupė – Sviestas, aliejus ir riebalai
1 šios grupės produkto porcija atitinka 55 kalorijas
  • 6 g sviesto
  • 2 valgomieji šaukštai neriebios grietinėlės
  • 2 valgomieji šaukštai grietinės
  • 1 valgomasis šaukštas tepamojo sūrio (cream cheese)
  • 6 maži riešutai
  • 1 ½ valgomojo šaukšto aliejaus
  • 1 valgomasis šaukštas riebios grietinėlės
  • 1 ½ valgomojo šaukšto majonezo arba salotų pagardo
  • 1 valgomasis šaukštas prieskoninio salotų pagardo
Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *